Elke avond na 21u even bewegen, in jouw eigen tempo.
⚖️ 78 kg📏 165 cm🎂 35 jaar⏰ 21:00 - 22:00
🏋️ Weekschema ma – vr
Kies hieronder jouw niveau. Klik daarna op een dag om te zien wat je precies moet doen.
📊 Jouw calorieën uitleg
Op basis van jouw gewicht (78kg), lengte (165cm) en leeftijd verbrandt je lichaam in rust ongeveer 1450 kcal. Met je dagelijkse activiteit en de trainingen komt dat op ongeveer 2000 kcal per dag om op gewicht te blijven.
🧮 Simpel gezegd: eet je meer dan dit richtgetal, dan zal je op termijn bijkomen — tenzij je die extra energie ook verbruikt door meer te bewegen. Had je een drukke of sportieve dag? Dan mag je gerust dat beetje extra eten.
⚡ Calorieën om op gewicht te blijven~2000 kcal
🥩 Eiwit (voor herstel van spieren)~125 g
🍚 Koolhydraten (energie)~300-350 g
🥑 Gezonde vetten~60 g
💧 Water drinken elke dag
Drink minstens 2 à 3 liter water per dag. Dat is ongeveer 8 tot 12 grote glazen. Water helpt je lichaam, je spieren én je concentratie.
0.0 L
van je doel van 2.5 L
Elke druppel telt — begin je dag met een glas water! 💦
🥗 Voorbeeld eetdagen wissel af
Elke dag hetzelfde eten is saai. Hier zijn 3 voorbeelden — wissel ze gerust af doorheen de week.
👀 Bewust kiezen calorieën
Sommige dingen geven veel calorieën voor weinig eten. Andere geven je een volle, tevreden buik voor weinig calorieën. Hier zie je het verschil.
😬 Snel veel calorieën, weinig voeding
🌱 Veel eten, weinig calorieën
💡 Ter vergelijking: voor de calorieën van 1 chocoladereep (~250 kcal) kan je een volledige grote kom groentesoep én een grote appel eten — en toch minder calorieën binnenkrijgen. Volume en voedingswaarde zijn belangrijker dan alleen het aantal calorieën.
🌿 thuisplan · aanpasbaar naar eigen gevoel · luister altijd naar je lichaam · NG